塩尻市広丘の整体・骨盤矯正 整体院カラダライト 瀧本です☆彡
「急に運動して足首を捻挫した！」
「普段やらないスポーツをして腰をひねった！」
そんな経験がある方も多いのでは？
ケガをしないためには準備運動をすることがすすめられますよね。
ところが、間違った準備運動をしてしまうと、かえってケガのリスクを高めてしまうことも・・・
そこで今回は正しい準備運動の知識をシェアしたいと思います。
これまでは【準備運動＝ストレッチ】というのが定番でしたが、最近では運動前のストレッチは効果がないとされています。
最近ではさまざまなスポーツの世界の準備運動からストレッチが消えているのですが、その理由からご紹介します。
ストレッチには2種類ある
まず最初にストレッチには2種類あるということを理解する必要があります。
それは、静的ストレッチと動的ストレッチです。
静的ストレッチとは
反動をつけずに筋肉にゆっくり時間をかけてテンションをかけるストレッチです。
いわゆるストレッチというとこちらを思い浮かべるのではないでしょうか。
動的ストレッチとは
反動をつけてリズミカルに筋肉にテンションをかけるストレッチです。
ストレッチというより体操という方がわかりやすいかもしれません。
この２つのストレッチにはそれぞれ違う効果があります。
静的ストレッチの効果
筋肉の緊張が緩和されて緩む
動的ストレッチの効果
筋肉が緊張し、力が強くなる（力を出しやすくなる）
このように正反対ともいえる効果がある静的ストレッチと動的ストレッチですから、運動の前にどちらを行うべきかしっかり理解しておきたいですね。
運動前の静的ストレッチでケガのリスクが増加！？
静的ストレッチを行うと、約20％筋肉の力が弱くなり、その効果は2時間ほど持続するという研究結果があります。
また、静的ストレッチによって筋肉は緩みますので、関節が不安定になることも考えられます。
関節が不安定になるということは、捻挫のリスクが高まるということです。
逆に、動的ストレッチによって緊張し、力が出る状態の筋肉は関節を安定させたり瞬発的な動作に素早く対応できるようになります。
というわけで、
運動の前には動的ストレッチを、
運動の後には静的ストレッチを行うことが理にかなっていると考えられます。
もちろん、スポーツの種類によっては運動前でも特定の部位に対して静的ストレッチを行うことが有益な場合もあると思いますのでスポーツの特徴に合わせたやり方を行ってください。
簡単準備運動4選
それでは、どんな運動にも共通してやっていただきたい4つの準備運動をご紹介します。
ジャンプ
30秒ほど縄跳びをするようにジャンプをしてください。
ランジ
背筋を伸ばして直立します。
片足を1.5歩前に出し、腰を落とします。
上体を戻し、直立に戻ります。
片足10回を目安に行ってください。
前屈運動
腕を伸ばして手を頭の上に上げます。
腕を伸ばしたまま前屈して足先または床にタッチします。
５回を目安に行ってください。
側屈運動
足を肩幅よりやや広く開きます。
片方の手を腰に当てます。
もう片方の手を横から上げ、上半身を大きく横に倒します。
片側5回ずつ行ってください。
すべての動作に共通して、反動をつけてリズミカルに行うことがポイントです。
筋肉に対して一瞬のテンションをかけることで動的ストレッチの効果が得られるからです。
そして、運動後には筋肉を回復させるために静的なストレッチを行うのをお忘れなく！
暑さが和らいでくると外で運動をする機会も増えると思いますので、正しい準備運動を行ってケガを予防してくださいね☆彡
